Qué es la gimnasia hipopresiva: indicaciones y beneficios

Hipopresivos, la gimnasia de moda para tu suelo pélvico, para reducir la cintura o para evitar las pérdidas de orina.

Al menos, así parece venderse esta técnica que ha ganado centenares de adeptas en los últimos años.

¿Pero, realmente es tan efectiva como cuentan?

Ningún método es la panacea. Los hipopresivos tampoco. Y, como cualquier técnica, su eficacia dependerá de su correcta aplicación, de la experiencia del profesional que la aplique y del tipo de síntomas u objetivos para los cuales te hayan propuesto este método de entrenamiento.

El origen de la gimnasia abdominal hipopresiva

"Hipopresivo" es la abreviatura que se ha usado para denominar una serie de técnicas posturales y respiratorias desarrolladas por el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez en los años 80.

Según Caufriez, muchas mujeres sufrían después del parto una debilidad importante en los músculos del suelo pélvico y el abdomen. Esto conllevaba (y sigue siendo una realidad) alteraciones sensitivas y disfunciones musculares, que llevaban a la mujer a sufrir problemas como la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Caufriez verificó en sus pacientes que, después de hacer una exhalación y apertura de las costillas, los órganos pélvicos ascendían y se recolocaban.

Esta observación detonó los inicios de su método, lo que actualmente se conoce como Gimnasia Abdominal Hipopresiva.

Los hipopresivos descienden de una técnica ideada principalmente para recuperar la función de un suelo pélvico que no es competente

A día de hoy, la gimnasia hipopresiva o las técnicas hipopresivas se definen como ejercicios posturales que tonifican los músculos de la pared abdominal y del suelo pélvico a través de una serie de posturas y de un patrón respiratorio específico, sin aumentar la presión abdominal. Es decir, trabajamos la faja abdominal y el suelo pélvico con ejercicios que no añaden más carga de la que pueden soportar.

Si has hecho alguna vez hipopresivos, seguro que lo que más te llama la atención es ese gesto bajo apnea espiratoria y la apertura de costillas. Pues esto, tan característico de los hipopresivos, no es lo más importante.

Lo más importante es la postura

El tema respiratorio se mantiene como un factor favorecedor de los resultados, pero principalmente se remarca el hecho de que son las posturas las que nos llevan a este efecto hipopresivo y que con su práctica habitual se obtiene una mejor gestión de la presión abdominal.

Solo por el hecho de sacar todo el aire de los pulmones y succionar el abdomen abriendo costillas, no se asegura el resultado del aumento del tono del suelo pélvico ni de la faja abdominal.

Es decir, las técnicas que usan este vaciado abdominal como es el Udiyana banda del yoga o la aspiración abdominal de los culturistas, no nos sirven para mejorar la gestión de la presión abdominal ya que cuando dejamos de hacer ese vacío y volvemos a inhalar, las vísceras vuelven a su lugar inicial y la activación muscular no es muy clara en estos casos.

¿Qué es la presión intrabdominal y por qué el hipopresivo se centra en reducirla?

La presión intrabdominal está en tu vida, a lo largo del día y en cualquier actividad que implique movimiento. Incluso respirando, dentro de tu abdomen la presión incrementa y desciende con cada respiración. Es un hecho fisiológico.

En tu abdomen se generan cambios de presión de manera constante, a lo largo de todo el día y dependiendo de varios factores.

La presión cuantitativa es la que podemos mejorar gracias a los hipopresivos. La presión cuantitativa es aquella que varía dependiendo del ejercicio, la respiración, la postura y otros factores intrínsecos de cada persona. Los tejidos de tu abdomen y de tu pelvis están preparados para gestionar estos cambios de presión. Pero, en situaciones determinadas en las que tus tejidos se han debilitado, no podrán resistir estas fuerzas de presión.

La presión intrabdominal es algo constante y variable en tu día a día. Así que, si juntamos aumentos de presión abdominal y falta de sujeción por parte de estructuras como el abdomen o el suelo pélvico, las consecuencias pueden derivar en disfunciones del suelo pélvico, incontinencia urinaria e incluso prolapsos.

Indicaciones y contraindicaciones de los hipopresivos

Entendiendo esto será más fácil dar una oportunidad a este tipo de técnicas que tiene sus pros y sus contras como cualquier disciplina o técnica terapéutica.

• La pueden realizar todas las personas, desde el niño, la mujer joven deportista hasta la señora que nunca ha hecho ejercicio.
• Es una herramienta más en las intervenciones de fisioterapia de suelo pélvico. Para mejorar el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal, integraremos los ejercicios más analíticos de esta musculatura (Kegel, isométricos de recto anterior, control motor de transverso abdominal…) con otros más globales que también los activaran, como son los ejercicios hipopresivos.
• Si estás embarazada, tienes contraindicados los hipopresivos. La apnea induce un incremento de la tensión arterial y el método hipopresivo en general se relaciona con un aumento de la actividad neurovegetativa y más síntesis de catecolaminas (adrenalina). No tenemos estudios al respecto, pero la teoría hace pensar que podrían desencadenar las contracciones uterinas.
• Si tienes hipertensión arterial, tampoco será una buena elección realizar hipopresivos, al menos, por tu cuenta. En este caso, es indispensable que una fisioterapeuta formada en el método monitorice y controle los niveles de presión arterial durante y después del ejercicio hipopresivo.
• Si tienes alguna hernia discal o abdominal, y/o patologías cardiorrespiratorias, haz hipopresivos con una profesional de la salud, una fisioterapeuta especializada en el método hipopresivo.

Aspectos clave para la práctica de hipopresivos

Lo importante en los hipopresivos es la postura

Las posturas hipopresivas en sí ya resultan eficaces en el aumento del tono de la musculatura postural, respiratoria, abdominal y pélvica. Luego podemos añadir o no la respiración y la apnea final, lo que acabará incrementando las tensiones y la actividad muscular.

Si has hecho hipopresivos, sabrás que las posturas son… muy particulares y genuinas.

1. Las posturas tienen unos requisitos constantes:

• La autoelongación, esa sensación de crecer constantemente.
• La activación de la musculatura expansora del tórax, como son los serratos. Estos músculos suelen ser sinérgicos de la faja abdominal y del suelo pélvico. Es decir, se activan a la vez, como una reacción en cadena.
• Adelantar el eje corporal, inclinándote y teniendo una constante sensación de que te vas a caer hacia delante
• Cadera neutra, pies paralelos y mirada al frente.
• Brazos en flexión de hombro, flexión de codos y flexión de muñecas
• Omóplatos abiertos, empujando hacia los laterales, ampliando tu espalda.

2. En los hipopresivos, existe un orden de aprendizaje y de ejecución

Primero es indispensable integrar la postura. Si la postura es correcta, entonces se enseña la respiración y, en último lugar, se puede añadir la expansión torácica previa apnea espiratoria.

3. ¿Hay que abrir mucho las costillas o no es indispensable?

Esta característica apertura de costillas se puede hacer de dos maneras:

• En el momento de la exhalación profunda, realizar una apnea, abrir costillas y relajar el abdomen. Lo que se llama aspiración diafragmática. En este caso no existe una activación clara del tono de la musculatura del abdomen o del suelo pélvico, pero es muy útil si sufres congestión pélvica venosa o linfática. Esta succión costal tiene la capacidad de elevar las vísceras pélvicas, reactivar el retorno linfático y venoso, y descongestionar las vísceras pélvicas.
• En el momento de la exhalación profunda, realizar una apnea sin abrir costillas. Aquí se solicita la activación del suelo pélvico y el abdomen. La aspiración no es tan potente, pero esta es la opción más recomendada si el objetivo es aumentar el tono abdominoperineal.

A día de hoy, vemos mucho más beneficio en la postura en sí y no tanto en las grandes aperturas costales que marcaron los inicios de la gimnasia hipopresiva.

¿Cómo saber si tu abdomen y suelo pélvico son eficaces frente a los aumentos de presión?

Colócate sentada o tumbada con una mano en el abdomen, a la altura de tu ombligo y otra mano en el periné. A continuación, tose con fuerza. Si notas que alguna de tus manos ( o ambas) es empujada, quiere decir que no hay buena competencia.

Habrá que evaluarte de forma individual, pero es posible que las técnicas hipopresivas te ayuden a mejorar esa estabilidad abdominal y/o perineal.

Si realizas esta gimnasia con regularidad, notarás que tu abdomen se mantiene bien sujeto sin que para ello necesites ir encogiendo la tripa todo el día.

Lo mismo pasará con el suelo pélvico. Conseguirás que se automatice su función de contención, manteniendo su tono activo.

Los hipopresivos en tu rutina

Hazlos con el estómago vacío. Como cualquier práctica deportiva, no hay que realizar la secuencia de hipopresivos justo después de haber comido. Hay que dejar pasar de 1 a 3 horas antes de realizar cualquier ejercicio. El hipopresivo es ideal que se haga con el estómago vacío.

A primera hora de la mañana y nunca antes de dormir. La hora ideal para practicar hipopresivos es por la mañana. De esta manera, tu cuerpo queda activado para el resto del día. Como el metabolismo también se activa, es un ejercicio ideal para que el organismo despierte y se ponga en marcha.

Como cualquier otra actividad deportiva, el hipopresivo va a incrementar la tensión arterial. Así que si eres de esas personas que por las mañanas va a ralentí, realizar unos hipopresivos después de despertarte, pueden ser mejor que un café doble para activarte. Por el mismo motivo, no hagas hipopresivos antes de acostarte por la noche si no quieres pasarte horas comiendo techo.

Hidratación adecuada. Bebe agua antes y después de la sesión. La gimnasia hipopresiva, realizada con concentración y siguiendo todas las premisas, es una actividad exigente. No vas a sudar como si hubieras salido de una sesión de spinning, pero sí que hay una pérdida de agua y electrolitos.

Reduce la inflamación intestinal. Si tu objetivo la reducción del perímetro de la cintura, hay que revisar tu intestino y, por tanto, tu alimentación. Va a ser fundamental suprimir de la dieta alimentos procesados, altamente azucarados o que causen inflamación intestinal.

Los cambios físicos son fruto de una combinación inseparable de ejercicio y dieta saludable. Reducir los lácteos de vaca y el gluten ayuda a muchas personas a reducir la inflamación abdominal.

Si estás pensando en hacer hipopresivos, hazte primero una valoración abdominal y perineal

Puedes matarte a hipopresivos durante semanas y no ver resultados porque alguno de tus músculos no se esté activando como debiera. Esto es algo que veo bastante en la consulta: mujeres que llevan meses practicando hipopresivos, pero que no ven resultados. En estos casos, valorar con un ecógrafo nos va a permitir ver cómo se están activando (o no) tus músculos abdominales y perineales durante el hipopresivo.

Cuando tu suelo pélvico y tu faja abdominal no son aun muy resistentes, estas técnicas pueden ser la casilla de salida para empezar a tonificar esa musculatura. Una vez hayas mejorado, se debe progresar hacia ejercicios más complejos en los que el diafragma torácico incremente la presión intrabdominal, porque la vida es hiperpresiva. Tu suelo pélvico y tu abdomen han de ser capaces de gestionar esa presión.

Mi equipo y yo somos especialistas en fisioterapia de suelo pélvico y las técnicas hipopresivas forman parte de nuestro currículo terapéutico. Así que no dudes en contactarnos para solicitar cita y valorar tu caso.

Laura Pastor. Directora de Evexia Salut. Fisioterapeuta especialista en reeducación uroginecológica y salud sexual humana. Psiconeuroinmunóloga clínica. Docencia y divulgación.