Aprende a mover tu suelo pélvico
En la década de 1940 el ginecólogo americano H. Arnold Kegel desarrolló unos ejercicios para prevenir y reducir la incontinencia urinaria de sus pacientes. Éstos ejercicios consistían (y así siguen) en contraer repetidamente la musculatura del suelo pélvico, también llamado músculo pubocoxígeo o elevador del ano.
Pero antes de ponerte manos a la obra, debes saber exactamente dónde se encuentran éstos músculos. Si sabes activarlos correctamente y eres constante, pronto notarás una mejora de tu suelo pélvico. Pero si la contracción la diriges erróneamente, será un fracaso.
Primeros pasos para encontrar y activar tu suelo pélvico
1 - Relájate. Cualquier ejercicio de percepción corporal requiere que dirijas toda tu atención hacia tu cuerpo. Busca un momento del día para ti, que sepas que nadie va a molestarte ni vas a tener interrupciones. ¡Apaga el móvil!
2 - Ponte en una posición cómoda en la que la mayor parte de tu cuerpo quede relajado. Son buenas opciones estirarte boca arriba o de lado, ponerte a cuatro patas apoyándote sobre tus antebrazos o sentarte con la espalda recta y los hombros relajados. Y mejor aún si cierras los ojos.
En este post te expliqué dónde está y qué es el suelo pélvico. Échale un vistazo para situarte y poder dar el siguiente paso.
3 - Percibe tu suelo pélvico. Contrae el suelo pélvico imaginando que quieres retener un gas (recoge el ano) o cortar el chorro del pis. Focaliza tu atención en ésa zona y evita que otra musculatura se añada al ejercicio.
4 - Evita errores comunes como contraer los glúteos, el abdomen o los aductores. Si realizas correctamente la activación, ningún otro músculo debería contraerse. Otro error común es hacer demasiada fuerza. La musculatura perineal es interna, no genera movimientos externos ni mueve grandes palancas, algo que sí hacen los grandes grupos musculares que te he comentado antes: glúteos, aductores y abdominales.
5 - Respira. Exhala mientras contraes tu periné. Percibe como tu suelo pélvico asciende mientras liberas la respiración. No contengas el aire.
¿Y si no acabo de tenerlo claro?
Aún hay más trucos para ser consciente de tu suelo pélvico:
- Tú misma realízate un tacto vaginal. Introduce uno o dos dedos en la vagina, previamente lubricados, y a continuación activa la musculatura del periné. Si lo haces correctamente debes notar como un anillo muscular presiona alrededor de tus dedos.
- Un espejito para observarte. Es muy útil para ver cómo se comporta el periné. Separa un poco los labios externos e internos de la vulva para dejar al descubierto la entrada de la vagina y observar mejor el ano. Contrae el suelo pélvico de la misma manera que te he explicado arriba. Si lo haces correctamente, verás que el punto central del periné (el tabique entre la vagina y el esfínter anal) asciende, la apertura vaginal y anal se cierra, y el glande del clítoris desciende..
- El pene y los testículos también ascienden cuando contraes el suelo pélvico.
- Utiliza un ejercitador de Kegel, que es una herramienta para tomar conciencia del suelo pélvico. Los hay de muchos tipos. Reciben éste nombre gadgets como las bolas chinas, los conos vaginales o biofeedbacks domiciliarios, pequeños vibradores que te marcan incluso los tiempos y ritmos de contracción. Todos ellos funcionan más o menos igual: se introducen en la vagina, previa y correctamente lubricados, y realizas las contracciones del suelo pélvico intentando apretar alrededor del ejercitador. al tener un objeto dentro de la vagina, el tejido queda más estirado y la percepción del movimiento muscular se percibe mejor.
No hagas el stop pipí
El stop pipí es una técnica que consiste en cortar la micción cuando estás orinando. ¿Ventajas? Es un feedback inmediato. Si contraes y tienes fuerza suficiente, detienes el chorrito. Es información inmediata y de reconocimiento automático de tu musculatura perineal. ¿Inconvenientes? Está desaconsejada porque puede provocar problemas más serios como las disinergias vesicoesfinterianas o aumentar el riesgo de infección de orina. No es una técnica recomendada para ejercitar el suelo pélvico.
Recuerda que ante cualquier duda que aun te quede, el camino más fácil y seguro es consultar con una fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y reeducación uroginecológica.
Laura Pastor. Fisioterapeuta especialista en reeducación uroginecológica. Fisiosexóloga. Psiconeuroinmunóloga clínica.